통풍은 왜 생기는가? 원인부터 알자
통풍은 혈액 내 요산 농도가 과도하게 높아지면서 요산 결정이 관절 등에 침착해 염증과 통증을 유발하는 질환입니다. 이는 주로 퓨린이라는 물질이 분해되며 생성된 요산이 몸 밖으로 원활히 배출되지 못할 때 발생합니다. 퓨린은 주로 육류, 내장, 일부 해산물 등에 다량 함유되어 있으며, 과도한 음주나 비만, 유전적 요인도 발병 위험을 높입니다.
통풍 예방을 위한 식습관
통풍을 예방하기 위해서는 요산 수치를 낮추고 퓨린 섭취를 줄이는 식습관이 매우 중요합니다. 다음은 국내 병원 및 건강 전문기관에서 공통적으로 권장하는 식이요법입니다.
1. 퓨린 함량이 높은 음식 피하기
내장류(간, 콩팥), 멸치, 정어리, 새우, 홍합 등은 퓨린 함량이 높아 요산 생성을 증가시킵니다. 특히 가공육과 육수 중심의 음식은 피하시는 것이 좋습니다. 네이버 건강뉴스(2024.09 보건복지부 자문자료)에 따르면, 퓨린 150mg 이상 함유된 식품을 주 3회 이상 섭취한 사람은 통풍 발병 위험이 2.4배 높았습니다.
2. 수분 섭취량 늘리기
하루 2리터 이상의 수분을 섭취하면 소변을 통해 요산을 체외로 배출하는 데 도움이 됩니다. 특히 아침 기상 직후와 식사 후 물을 마시는 습관은 요산 농도를 안정시키는 데 효과적입니다. 단, 단맛 있는 음료나 탄산음료는 피하는 것이 좋습니다.
3. 알코올은 최대한 제한
알코올, 특히 맥주와 소주는 요산 생성을 촉진하고 배출을 방해합니다. 네이버 보건칼럼(2023.11)에 따르면, 매일 1잔씩 맥주를 마시는 사람은 비음주자 대비 통풍 발생률이 약 1.8배 높은 것으로 나타났습니다. 주 1회 이하로 제한하거나 금주가 권장됩니다.
4. 저지방 단백질 섭취 권장
육류 대신 콩, 두부, 계란, 저지방 우유 등 식물성 또는 저지방 동물성 단백질로 대체하는 것이 좋습니다. 과거에는 콩이 통풍에 안 좋다는 오해가 있었으나, 최근 연구에 따르면 식물성 퓨린은 요산 수치에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 밝혀졌습니다.
5. 체중 관리와 규칙적인 식사
과체중은 통풍 위험을 증가시킵니다. 지방세포는 요산 생성을 증가시키고 배출 기능을 저하시킵니다. 급격한 다이어트는 오히려 요산 수치를 급상승시킬 수 있으므로, 서서히 감량하고 식사를 규칙적으로 유지하는 것이 좋습니다.
실생활에서 응용 가능한 식단 예시
아침: 귀리죽 + 삶은 달걀 + 바나나
점심: 두부덮밥 + 김 + 나박김치
저녁: 닭가슴살 샐러드 + 삶은 고구마
간식: 무가당 요거트 또는 견과류 5알 이내
이러한 식단은 퓨린 함량이 낮고 체내 염증을 줄이며, 혈당 및 체중 관리에도 도움을 줍니다.
추가로 피해야 할 생활 습관
스트레스를 받으면 체내 염증 반응이 증가하고 요산 수치도 변동이 큽니다. 또한 야식, 폭식, 야외 음주 등 불규칙한 생활 습관은 통풍을 악화시키므로 반드시 피해야 합니다.
의학적으로 검증된 예방 전략
서울대병원, 고려대의료원 등에서는 통풍 예방을 위해 주기적인 혈액검사와 식이요법 병행을 강조합니다. 필요 시 요산억제제를 통한 예방 치료도 고려할 수 있으며, 이는 반드시 전문의 상담을 통해 결정해야 합니다. 또 한국영양학회에서는 1일 퓨린 섭취를 400mg 미만으로 유지할 것을 권장하고 있습니다.
음식이 곧 약
통풍은 한번 발병하면 재발률이 높고, 치료가 길어지는 경우가 많습니다. 하지만 식습관 조절만으로도 충분히 예방 가능한 질환입니다. 퓨린 섭취를 줄이고, 수분과 건강한 단백질을 섭취하며, 금주와 규칙적인 생활을 병행하면 통풍 예방은 물론 전반적인 건강 개선 효과를 기대할 수 있습니다.
