나이에 따른 운동이라는 이름의 재정의
‘예뻐지기 위해서’라는 이유만으로 운동을 시작하셨나요? 나이가 들수록 기초대사량이 서서히 감소하고 체력은 떨어져 같은 운동량으로는 예전처럼 효과를 보기 어려워집니다. 기초대사량이 줄어들면 휴식 시에도 소비하는 에너지가 줄어들어 체지방이 쉽게 늘어나고 피로 회복이 더뎌질 수 있습니다.
나이가 들어감에 따라 자주 등산을 하다가도 한달 쉬었을 뿐인데 근력이 떨어져서 깜짝 놀랐습니다. 건강과 삶의 질을 지키기 위해 운동의 목적을 ‘살기 위해서’로 재정립해 보면 어떨까요?
나이 들수록 체력이 달라지는 이유는?
성장기 이후 근육량은 매년 약 1%씩 감소하고, 기초대사량도 연간 평균 1~2% 줄어듭니다. 이로 인해 같은 식사량을 유지해도 체중이 늘기 쉽고 복부 중심의 체지방이 축적됩니다. 특히 중년 이후 여성은 에스트로겐 분비 감소로 지방 분해 능력이 떨어져 배 주변 살이 잘 빠지지 않죠. 이러한 변화를 방치하면 디스크나 관절 통증, 만성 피로가 동반될 수 있습니다.
기초대사량 감소의 주요 원인과 후유증
근육량 감소는 기초대사량 저하의 가장 큰 원인입니다. 또한 단백질 섭취 부족, 과도한 칼로리 제한 다이어트 후 근손실, 스트레스·수면 부족으로 인한 호르몬 불균형까지 더해져 에너지 조절이 어렵습니다. 저는 과거 다이어트 후 무리하게 칼로리를 줄였다가 근육량이 급격히 줄어들어 기운이 하나도 없던 경험이 있습니다. 부작용으로 관절 통증과 면역력 저하도 쉽게 나타나므로 주의가 필요합니다.
실전 운동 전략으로 기초대사량 회복하기
근력운동과 유산소운동을 병행해야 기초대사량을 높이고 체지방을 줄일 수 있습니다. 주 3회 40분씩 스쿼트, 푸시업, 플랭크와 같은 복합 동작을 3세트씩 실시하세요. 세트당 12~15회가 적당하며, 회복을 돕기 위해 운동 직후 단백질 쉐이크나 닭가슴살·달걀 등을 섭취하면 좋습니다. 나머지 2회는 30분 빠른 걷기나 가벼운 달리기를 목표로 하세요. 12주 프로그램을 꾸준히 따르면 기초대사량이 평균 5~10% 증가한다는 연구 결과도 있습니다. 전부 지키지 않아도 됩니다. 반도 못하더라도 운동을 시작했다는게 중요해요.
일상에서 실천 가능한 팁
평소에 가능한 작은 습관을 모아 보세요. 엘리베이터 대신 계단 이용, 식사 후 10분 걷기, TV 시청 중 틈틈이 스트레칭은 기초대사량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 식단은 단백질(두부·연어), 채소(브로콜리·시금치), 건강한 지방(아보카도·견과류)을 골고루 섭취하고, 가공당을 줄이면 내장지방 축적을 예방할 수 있습니다. 수면은 최소 7시간 확보하고, 저녁 간단 명상으로 스트레스를 낮춰 보세요.
꾸준함을 유지하는 비결
작은 목표를 세우고 성취감을 느끼는 것이 중요합니다. 예를 들어 이번 주 스쿼트 50회, 다음 주 60회처럼 단계별 계획을 세우고 달성 여부를 캘린더에 기록하세요. 친구나 가족과 운동 약속을 잡으면 서로 격려하며 책임감을 높일 수 있습니다. 운동 일지를 써 보거나 앱을 활용해 수치로 기록하면 동기 부여가 유지됩니다. 이렇게 쌓인 습관이 중년의 건강과 활력을 지켜줍니다.
