몸도 마음도 지치는 다이어트 정체기, 이렇게 극복하세요
다이어트를 시작한 지 몇 주, 또는 몇 달이 흘렀는데 체중이 멈춰버린 경험, 다들 있으실 텐데요. 저 또한 얼마 전 ‘정체기’라는 벽을 느끼고 잠시 주춤했던 경험이 있습니다. 늘 의욕만 앞섰던 초반과 달리, 몸뿐 아니라 마음까지 지치더라고요. 이런 경험을 토대로 지금부터 여러분과 함께 ‘정체기’를 더 현명하게, 덜 힘들게 넘어갈 수 있는 실전 전략을 나눠 보려고 합니다.
정체기는 왜 찾아올까요?
정체기가 찾아오는 이유는 다양하지만, 가장 대표적인 원인은 ‘신체의 적응’입니다. 처음 칼로리를 줄이고 운동을 시작하면 체중이 빠지기 시작하지만, 일정 시간이 지나면 신체는 현재 상태에 적응하고 유지하려는 성향이 강해집니다. 따라서 같은 습관이 반복되면 체지방 감량이 멈추게 되죠. 또한, 스트레스와 수면 부족은 호르몬 변화까지 영향을 미쳐 정체기를 강화할 수 있습니다.
실전 전략 1 – 식단 리셋 & 단백질 강화
정체기에는 식단에 변화가 필요합니다. 저는 이때 식단을 다시 설계하여 단백질 비중을 높였습니다. 단백질은 포만감을 오래 유지시키고 근육량을 보호하기 때문에 전문가들도 다이어트 정체기에는 단백질 중심 식단을 권장하고 있습니다.
실제 저는 닭가슴살, 두부, 생선, 콩류, 그릭요거트를 활용해 식단을 구성했고, 하루 단백질 목표를 몸무게 kg 당 1.5g 정도로 세웠습니다. 이를 통해 포만감이 유지되면서도 근육량이 보호되는 것을 느낄 수 있었죠.
실전 전략 2 – 칼로리 순환 & 타이밍 조정
늘 일정한 칼로리 섭취는 정체기를 고착시키는 원인이 됩니다. 그래서 저는 일주일에 이틀 정도 ‘리필 윈도우’를 두어 약간 칼로리를 증가시켰습니다. 예를 들어 평소보다 200~300kcal를 더 섭취하고, 남은 날은 다시 적당히 줄이는 방식이었죠. 이 방법은 신진대사에 자극을 주고, 심리적으로도 스트레스 해소에 도움이 되었습니다.
또한, 간헐적 단식처럼 ‘식사 타이밍’을 조정해 식사 간 간격을 정하니 자꾸 허기가 찾아오던 현상도 줄었고, 식사 질도 자연스럽게 개선되었습니다.
실전 전략 3 – 운동 강도와 종류 재설계
운동 루틴도 조금씩 바꿨습니다. 같은 유산소나 같은 무게 운동만 계속하면 신체는 지구력을 높이려 하지만, 대사 자극은 줄어들게 되어 정체기를 맞이하기 쉽습니다. 그래서 저는 주 2회 HIIT나 인터벌 트레이닝을 섞고, 근력 운동도 무게나 횟수를 약간씩 올렸습니다. 다행히 이것만으로도 ‘몸이 다시 반응한다’는 실감이 들었고 체지방 감소에도 다시 속도가 붙었습니다.
실전 전략 4 – 휴식, 수면, 스트레스 관리
정체기 돌파에서는 수면과 휴식도 간과할 수 없습니다. 저는 밤 11시 전에 잠자리에 들고 최소 7시간 이상 자려고 노력했습니다. 수면 시간이 줄면 호르몬 불균형이 생기고 식욕도 올라가 결국 칼로리를 더 먹게 되더라고요. 또한, 스트레스가 높아지면 그렐린 분비 증가로 폭식 위험도 있었는데, 산책이나 가벼운 요가, 명상으로 마음을 진정시키니 도움 되었습니다.
실전 전략 5 – 목표 재설정 & 진행 기록
‘왜 이 다이어트를 시작했는가’를 다시 떠올리고, 중간 목표를 재조정했습니다. 저는 처음 목표 체중에서 2kg 정도 다시 빼기로 재설정한 후, 매일 식사와 체중, 몸 상태를 간단히 기록했어요. 이를 통해 작은 성취도 확인했고, 중간에 방향이 틀리면 다시 잡기도 수월했습니다.
정체기 극복 후 느낀 변화와 조언
저는 위 전략을 6주간 꾸준히 실천한 결과, 다시 체중이 줄기 시작했고, 몸도 전보다 더 탄탄해지는 변화를 느꼈습니다. 무엇보다 가장 큰 수확은 ‘내 몸에 맞는 패턴’을 찾고, 심리적인 버팀목을 세웠다는 것이라 생각합니다.
정체기라고 포기하지 마세요. 너무 강도 높은 규칙이나 무리한 계획보다는, 자신에게 맞는 ‘조금씩 변화하는 전략’을 세우고 꾸준히 실천하는 것이야말로 가장 현실적인 돌파구입니다.