치매 예방, 왜 지금 시작해야 할까?
치매는 뇌신경세포의 구조와 기능이 점진적으로 손상되며 발생합니다. 초기 단계부터 적절한 예방 전략을 실천하면 발병 속도를 늦추거나 위험을 낮출 수 있습니다. 특히 중년 이후부터 뇌가 축적하는 산화 스트레스와 염증을 관리해야 뇌 가소성 유지에 도움이 됩니다.
치매 증상은 기억력 저하, 언어 능력 감퇴, 판단력 약화 등으로 나타나지만, 실제 손상된 뇌세포 회복은 어렵습니다 뇌세포 손상이 30% 이상 쌓이기 전 예방을 시작해야 이후 인지 기능 감소를 현저히 줄일 수 있습니다.
혈관과 체지방으로 연결된 치매 단계
복부 비만과 고지방·고당 식습관은 혈관 내 염증 반응을 촉발합니다. 체지방이 분비하는 사이토카인(인터루킨‑6, TNF‑α)은 뇌혈관을 손상시키고, 이로 인해 뇌에 산소와 영양소 공급이 줄어듭니다 뿐만 아니라 만성 염증은 베타아밀로이드 단백질 축적을 가속화해 신경세포 사멸을 유도합니다.
운동과 식단관리도 치매예방의 기초가 됩니다.
주당 2시간 이상 중강도 유산소 운동(빠른 걷기, 자전거 타기등)은 혈류 개선과 뇌 유래 신경영양인자 생성을 촉진합니다 또한, 주 2회 이상 근력 운동(스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기등)은 인슐린 감수성 향상과 체지방 감소에 기여해 염증 수치를 낮춥니다.
식단으로 혈당과 체지방 관리
신선한 녹색 잎 채소와 베리류, 통곡물, 견과류, 생선·해산물, 올리브유를 자주 섭취해 항산화 성분과 오메가‑3 지방산을 풍부하게 공급하세요. 가공육과 버터, 치즈, 패스트푸드, 단 음료는 주 1회 이하로 제한해 염증 유발 성분을 줄입니다.
혈당 지수가 높은 가공식품과 설탕 음료는 급격한 혈당 상승과 인슐린 분비를 유도합니다. 반복적 고혈당은 뇌혈관 내피세포를 손상시키므로, 하루 설탕 섭취량을 남성 36g·여성 25g 이하로 줄이고 채소와 통곡물, 콩류는 혈당 변동 폭을 최소하데 도움이 됩니다.
사회적 활동과 수면
하루 20분 독서를 통해 새로운 어휘와 개념을 학습하고, 스도쿠,크로스워드,퀴즈등의 게임 앱으로 논리력과 기억력을 동시에 자극하세요. 하버드대 연구에서 인지 훈련은 치매 발병 시기를 평균 2.5년 연장시킨 것으로 나타났습니다. 또한 정기적인 모임과 자원봉사 참여 등 사회적 교류는 우울감 해소와 인지 자극을 강화합니다.
매일 7~8시간의 규칙적 수면은 글림프 시스템을 활성화해 베타아밀로이드 등 노폐물 제거를 촉진합니다. 취침 전 스마트폰·TV 사용을 줄이고, 명상이나 심호흡으로 교감신경 긴장을 완화하세요. 코르티솔 수치가 낮아지면 신경세포 손상을 막고 기억력 유지에 유리합니다.
이제 실천해볼까요?
주간 스케줄 예시를 따라 운동·식단·인지훈련·수면·사회활동을 일관되게 관리하세요 예를 들어 월·수 오전 유산소·화·목 근력, 수·금 인지훈련, 매일 MIND 식단 기록, 주말 가족 모임과 명상과 같이 일정 시간과 스케쥬을 정해두고 규칙적으로 하는게 가장 중요합니다.
