당뇨병 전단계의 위험 신호와 예방법
요즘 들어 이유 없이 피로가 쌓이고 물을 자주 찾으시나요? 당뇨병 전단계라는 말을 들어보신 적이 있나요? 공복 혈당이 살짝 높아 아직 당뇨 진단을 받지 않았지만, 위험 신호가 켜진 상태입니다 예방법을 미리 알고 준비하는 것이 중요해요.
무심코 지나친 증상들 어떻게 알 수 있을까요.
나이가 들어감에 따라 공복 혈당이 108mg/dL로 당뇨병 전단계 판정을 받았어요. 그전까지는 잠이 부족해서 피곤하다고만 생각했습니다. 그러나 갈증이 잦고 가벼운 체중 감소가 계속되자 이상하다고 여겼죠 혈당 이상은 눈에 보이지 않지만 작은 증상이 누적되어 나타납니다.
당뇨병 전단계의 주된 원인은 무엇일까요.
혈당 수치가 정상보다 높아지는 이유는 복부지방 축적과 불규칙한 식사, 운동 부족 때문이에요 특히 내장지방이 늘어나면 인슐린 저항성이 생기고 혈당 조절이 어려워집니다 가족력이나 과도한 스트레스도 원인이 될 수 있습니다. 체지방률이 30퍼센트를 넘던 시절에 제 혈당도 크게 흔들렸던 경험이 있습니다.
예방법을 실생활에 어떻게 적용할 수 있을까?
식사에서 정제 탄수화물을 줄이면 혈당 급상승을 막아줍니다. 현미나 귀리 같은 잡곡밥으로 바꾸고 채소를 먼저 섭취하면 소화 속도가 느려져 혈당이 안정돼요. 또한, 과도한 단맛 대신 천연 식이섬유가 풍부한 과일을 소량 섭취하는 습관도 도움이 됩니다.
가급적매일 또는 2일에 1회 최소 30분 걷기를 추천드려요. 저는 저녁 식사 후 가볍게 산책을 시작했고 한 달 만에 허리둘레가 2cm 줄고 공복 혈당이 100mg/dL 이하로 안정되는 효과를 봤습니다. 근력 운동을 주 2회 병행하면 제지방이 줄고 기초대사량이 올라가 체지방 관리에 유리합니다.
체중 감량 목표는 현재 체중의 5퍼센트 감소만으로도 혈당 수치에 긍정적 변화를 기대할 수 있어요 예를 들어 70kg이라면 3.5kg만 빼도 충분합니다. 과도한 다이어트보다 꾸준한 식이 조절과 유산소 운동을 병행하는 방법을 권해드립니다.
수면은 하루 7시간 이상 확보하세요. 수면 부족은 코티솔 수치를 높여 혈당 조절을 방해합니다. 잠자기 전 스마트폰 사용을 줄이면 숙면에 도움이 되고 스트레스 관리를 위해 가벼운 명상이나 호흡 운동을 시도해보세요.
정기적으로 혈당과 당화혈색소 수치를 체크하면서 변화 추이를 기록하세요. 가정용 혈당계가 있다면 아침 공복 혈당과 식후 수치를 비교해보는 습관이 큰 도움이 됩니다. 수치 변동이 크다면 전문가 상담을 통해 맞춤형 관리를 받으시는 것이 좋아요.
지금 시작해야 하는 이유
당뇨병 전단계는 방심하면 당뇨병으로 진행될 확률이 높지만 반대로 생활습관만 개선해도 충분히 예방할 수 있는 상태입니다. 작은 실천이 모여 건강한 혈당 관리를 가능하게 합니다. 지금부터 식습관과 운동, 수면 관리에 집중해 보세요. 변화는 생각보다 빠르게 찾아옵니다.
